FORUM HAWAJE

Wiśnia

Wystarczy miesiąc, aby znacząco poprawić figurę. Możesz zrzucić dwa kilogramy i ujędrnić strategiczne partie ciała. Zacznij więc ćwiczyć już dzisiaj.

Nawet niezbyt szczupła dziewczyna wygląda świetnie w bikini, jeśli ma dynamiczną sylwetkę. W kostiumie kąpielowym dobrze prezentują się nie osoby chude, ale wysportowane. Chociaż odrobinę. I na tę odrobinę jeszcze masz czas. Miesiąc wystarczy, jeśli będziesz ćwiczyć codziennie. Trening nie jest forsowny, najważniejsza jest konsekwencja. Które partie ciała w bikini najbardziej rzucają się w oczy? No cóż, wszystkie. Ale wybrałyśmy najważniejsze: ramiona (kostium je eksponuje), talię (to od niej zależy równowaga między dołem a górą) i pośladki (bikini nie prezentuje się dobrze ani na zbyt pulchnej, ani na zbyt płaskiej pupie). Listę pragnień i mapę newralgicznych punktów przedstawiłyśmy trenerowi Łukaszowi Kuźmickiemu z Sheraton Fitness. Oto jego plan: trening cardio i zestaw prostych ćwiczeń do wykonania w domu.

Wiśnia

Cardio: sylwetka i kondycja
Normalnie ćwiczenia cardio wystarczy wykonywać 3 razy w tygodniu po 20 minut. Jeśli jednak chcesz poprawić sylwetkę w miesiąc, powinnaś ćwiczyć 6 razy po 40 minut, najlepiej rano. Wybierz opcję, która najbardziej Ci odpowiada:

Ćwiczenia aerobowe w grupie (trwają co najmniej 45 minut, możesz kupić karnet na miesiąc), np. TBC, Power Dance, Power Cycling, ABF, step. Do treningów aerobowych nie należą joga i pilates.

Wiśnia

Siłownia – ćwicz przez 40 minut na urządzeniach. Polecamy:

bieżnię (dodatkowo rzeźbi łydki i uda),
stepper (jak wyżej),
elipsę (angażuje wszystkie, górne i dolne, partie ciała, wpływa na napięcie mięśni brzucha, które stabilizują całą sylwetkę),
rowerek (wzmacnia łydki, uda, pośladki),
wiosła (wpływają na rzeźbę barków, pleców, ramion; poprawiają postawę).

Basen – przez miesiąc codziennie pływaj dosyć szybkim tempem.

Rower i jogging to też ćwiczenia cardio. To coś dla Ciebie, jeśli wolisz spędzać poranki w parku. Powinnaś być zmęczona, ale nie zziajana.

Efekty treningu będą lepsze, jeśli jednocześnie przestawisz się na lżejszą dietę (polecamy artykuł o nowej diecie GL w tym numerze URODY). Rozsądna utrata wagi w ciągu miesiąca to 2–3 kg.

Nie pij herbatek przyspieszających przemianę materii, tylko wodę. Herbatki są silnymi diuretykami – mocno odwadniają i stąd pozorna utrata masy. A źle uwodnione mięśnie nie pracują dobrze.

Wiśnia

TRENING W DOMU: TRZY RAZY ĆWICZENIA DO WYBORU
Połącz je z treningiem cardio. Proponujemy Ci sześć ćwiczeń – wybierz trzy, po jednym na każdą partię ciała. W ten sposób codziennie możesz komponować sobie inny zestaw. Jego wykonanie zajmie Ci pół godziny. Każde ćwiczenie rób w trzech seriach z krótką przerwą.
W jednej serii zrób 15–20 powtórzeń. Jeśli są to ćwiczenia obustronne (np. angażujące prawą i lewą nogę), wykonaj minimum 10 powtórzeń na każdą stronę. Przydadzą Ci się luźne ciuchy, piłka, step (ew. stopień schodów), ciężarki 0,5 kg–1 kg (mogą to być butelki z wodą).

Wiśnia

Wiśnia

POŚLADKI

1. Pupa w górę Wersja podstawowa: połóż się płasko, nogi zegnij w kolanach i oprzyj na stopach. Wypychaj biodra do góry – ciało i podłoże utworzą trójkąt. Wersja trudniejsza: jedną nogę wyprostuj, drugą ugnij. Na ugiętej nodze unoś biodra, trzymając wyprostowaną drugą nogę.
2. Wymachy Klęknij i oprzyj się na wyprostowanych ramionach. Rób naprzemienne wymachy nóg (prostując je energicznie) do tyłu. Jednocześnie rób pompkę, uginając ramiona.

Wiśnia

Wiśnia

TALIA

3. Hamak Połóż się na plecach. Najpierw unieś wyprostowane nogi, potem górną część tułowia, tworząc z ciała pozycję hamaka (ręce wyciągnięte) i krótkimi ruchami pogłębiaj skłon. Rób przy tym lekkie skręty na boki.
4. Taczka z piłką Połóż się na macie jak do pompek. Dużą nadmuchiwaną piłkę staraj się przytrzymać między kostkami (stopy leżą na piłce). Oprzyj się na lekko ugiętych rękach, ciało równolegle do podłoża. Wykonuj skręty tułowia na boki (trochę tak jakbyś obracała się na rożnie).

Wiśnia

Wiśnia

RAMIONA

5. Damskie pompki Połóż się na brzuchu. Ugnij nogi w kolanach (stopy do góry) i unieś tułów na wyprostowanych ramionach. Rób pompki w dosyć szybkim tempie, uginając ramiona (dłonie do środka). Przy skłonie broda powinna znaleźć się ok. 10 cm nad matą.
6. Piłka i ciężarki Stań tyłem do ściany, plecy oprzyj o nadmuchaną piłkę. Weź ciężarki. Nogi lekko ugnij. Zrób przysiad (plecy przesuwają się po piłce), jednocześnie podnosząc ręce z ciężarkami do przodu. Wyprostuj się, opuszczając ręce.